Zdrowe nawyki w odżywianiu

Te 5 praktycznych wskazówek obejmuje podstawy zdrowego odżywiania i może pomóc w dokonywaniu zdrowszych wyborów. Kluczem do zdrowej diety jest zjedzenie odpowiedniej ilości kalorii dla tego, jak bardzo jesteś aktywny, aby zrównoważyć energię, którą spożywasz z energią, którą zużywasz. Jeśli jesz lub pijesz więcej niż potrzebuje twoje ciało, przybierasz na wadze, ponieważ energia, której nie używasz, jest magazynowana w postaci tłuszczu. Jeśli jesz i pijesz za mało, to tracisz na wadze.

Powinieneś również jeść szeroką gamę pokarmów, aby mieć pewność, że otrzymujesz zbilansowaną dietę, a Twój organizm otrzymuje wszystkie składniki odżywcze, których potrzebuje.

Zaleca się, aby mężczyźni mieli około 2500 kalorii dziennie (10,500 kilodżuli). Kobiety powinny mieć około 2.000 kalorii dziennie (8.400 kilodżuli).

Większość dorosłych w Wielkiej Brytanii jeść więcej kalorii niż potrzebują i powinny jeść mniej kalorii.

1. Opieraj swoje posiłki na węglowodanach skrobiowych o większej zawartości włókna

Węglowodany skrobiowe powinny stanowić nieco ponad jedną trzecią spożywanego jedzenia. Należą do nich ziemniaki, chleb, ryż, makaron i zboża.

Wybieraj odmiany o większej zawartości włókna lub pełnoziarniste, takie jak makaron gryczany, brązowy ryż lub ziemniaki z założoną skórką.

Zawierają one więcej błonnika niż białe lub rafinowane węglowodany skrobiowe i mogą pomóc Ci poczuć się pełnią na dłużej.

Do każdego głównego posiłku staraj się dołączyć co najmniej 1 posiłek skrobiowy. Zwróć uwagę na tłuszcze dodawane podczas gotowania lub serwowania tego typu potraw, ponieważ to właśnie zwiększa ich kaloryczność – na przykład olej na chipsach, masło na chlebie i kremowe sosy na makaronie.

2. Jeść dużo owoców i warzyw

Zaleca się spożycie co najmniej 5 porcji różnych owoców i warzyw dziennie. Mogą one być świeże, mrożone, konserwowane, suszone lub soczone.

Uzyskanie 5 A dziennie jest łatwiejsze niż się wydaje. Dlaczego nie pokroić banana na płatki śniadaniowe lub nie zamienić zwykłej przekąski z połowy rana na kawałek świeżego owocu? Porcja świeżych, konserwowanych lub mrożonych owoców i warzyw wynosi 80g. Porcja suszonych owoców (które powinny być przechowywane do spożycia) wynosi 30g.

3. Zjedz więcej ryb, w tym część ryb oleistych

Ryby są dobrym źródłem białka i zawierają wiele witamin i minerałów. Staraj się spożywać co najmniej 2 porcje ryb tygodniowo, w tym co najmniej 1 porcję ryb tłustych. Tłuste ryby są bogate w tłuszcze omega-3, co może pomóc w zapobieganiu chorobom serca.

Tłuste ryby zawierają:

• Łosoś
• Pstrąg
• śledź
• sardynki
• sardynki
• makrela

Nietłuste ryby obejmują:

• plamiak
• gładzica
• Coley
• dorsz
• Tuńczyk
• rajowate
• morszczuk

Możesz wybierać spośród ryb świeżych, mrożonych i wędzonych w puszkach, ale pamiętaj, że ryby w puszkach i wędzone mogą mieć wysoką zawartość soli. Większość ludzi powinna jeść więcej ryb, ale istnieją zalecane limity dla niektórych rodzajów ryb.

4. Zmniejszyć zawartość tłuszczów nasyconych i cukru

Tłuszcz nasycony

Potrzebujesz trochę tłuszczu w swojej diecie, ale ważne jest, aby zwrócić uwagę na ilość i rodzaj tłuszczu, który jesz.

Istnieją 2 główne rodzaje tłuszczu: nasycony i nienasycony. Zbyt duża ilość tłuszczów nasyconych może zwiększyć ilość cholesterolu we krwi, co zwiększa ryzyko rozwoju chorób serca.

Tłuszcze nasycone znajdują się w wielu produktach spożywczych, takich jak:

• tłuste kawałki mięsa
• kiełbasy
• masło
• twardy ser
• śmietanka
• ciasta
• ciasteczka
• słonina
• ciasta

Spróbuj ograniczyć spożycie tłuszczów nasyconych i wybierz produkty zawierające tłuszcze nienasycone, takie jak oleje roślinne i pasty do smarowania, tłuste ryby i awokado.

Aby dokonać zdrowszego wyboru, użyj niewielkiej ilości oliwy roślinnej lub oliwy z oliwek albo posmarowanej tłuszczem obniżonej jakości zamiast masła, smalcu lub ghee.

Cukier

Regularne spożywanie pokarmów i napojów o wysokiej zawartości cukru zwiększa ryzyko otyłości i próchnicy zębów. Cukiernicza żywność i napoje mają często wysoką wartość energetyczną (mierzoną w kilodżulach lub kaloriach) i jeśli są spożywane zbyt często, mogą przyczynić się do przyrostu masy ciała. Mogą one również powodować próchnicę zębów, zwłaszcza jeśli są spożywane między posiłkami. Cukry wolne to wszelkie cukry dodane do żywności lub napojów, lub naturalnie występujące w miodzie, syropach i niesłodzonych sokach owocowych i smoothies.

Darmowe cukry znajdują się w wielu produktach spożywczych, np:

• słodkie napoje gazowane
• słodkie płatki śniadaniowe
• ciasta
• ciasteczka
• ciastka i kaszanki
• słodycze i czekolada
• napoje alkoholowe

5. Jeść mniej soli: nie więcej niż 6g dziennie dla dorosłych

Jedzenie zbyt dużej ilości soli może podnieść ciśnienie krwi. Osoby z wysokim ciśnieniem krwi są bardziej narażone na choroby serca lub udar mózgu.

Nawet jeśli nie dodasz soli do swojego jedzenia, możesz nadal jeść za dużo.

Około trzech czwartych soli, którą spożywasz, znajduje się już w żywności, kiedy ją kupujesz, np. płatki śniadaniowe, zupy, chleby i sosy. Użyj etykiet na żywność, aby pomóc w cięciu. Więcej niż 1,5 g soli na 100 g oznacza, że jedzenie jest bogate w sól. Dorośli i dzieci powyżej 11 roku życia powinni spożywać nie więcej niż 6g soli (około łyżeczki) dziennie. Młodsze dzieci powinny jeść jeszcze mniej.

https://centrumwitalnosci.pl/